გლიკემიური ინდექსისა და პურის ერთეულების შესახებ

 

ცნობილია, რომ რაც უფრო სწრაფად შეიწოვება ნახშირწყლები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან, მით უფრო სწრაფად და მეტად იზრდება გლუკოზის დონე სისხლში. მეორეს მხრივ, ნელი შეწოვისას სისხლში გლუკოზის დონე უმნიშვნელოდ იზრდება, მაგრამ დიდხანს რჩება მომატებული. იმისათვის, რომ შესაძლებელი იყოს პროდუქტების გარჩევა მათში შემავალი ნახშირწყლების შეწოვის სისწრაფის მიხედვით, შემოღებული იქნა ე.წ. გლიკემიური ინდექსის (გი) ცნება: რაც უფრო მაღალია გი, მით უფრო მაღალია პროდუქტებიდან გლუკოზის შეწოვის სისწრაფე ანუ სისხლში შაქრის შემცველობის მომატების სისწრაფე და ხარისხი. ყველაზე მაღალი გი (100%) აქვს ყურძნის შაქარს. გლიკემიური ინდექსზე ზეგავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორები, კერძოდ:

·        პროდუქტის შემადგენლობაში მყოფი ნახშირწყლების აგებულება (მაგ. გლუკოზა და რძის შაქარი განსხვავდებიან შეწოვის სისწრაფით);

·        საკვები უჯრედისის (ბალასტური ნივთიერებები) შემცველობა (მაგ. თეთრი პურის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე უფრო იმატებს, ვიდრე მსხვილად დაღერღილი და ქატოს შემცველი პურის მიღებისას);

·   პროდუქტის დამუშავების ხარისხი (მაგ. გლუკოზა უფრო უკეთ შეიწოვება წვენებიდან, ვიდრე ხილიდან);

·    ნახშირწყლების ნაერთი სხვა საკვებ ნივთიერებებთან (ცილებთან და /ან ცხიმებთან) ანელებს შეწოვის პროცესს;

·        ხილის სიმწიფის ხარისხი;

·        საკვების მიღების დრო (სისხლში შაქრის დონე მეტად იმატებს დილით საკვების მიღებისას, ვიდრე შუადღეზე ან საღამოს).

ნახშირწყლების შემცველი საკვების დიდი არჩევანი შესაძლებელს ხდის შევადგინოთ ჯანმრთელი და მრავალფეროვანი რაციონი. საყოფაცხოვრებო პირობებში დიეტურ საკვებში ნახშირწყლების შემცველობის სწრაფად დასადგენად გამოიყენება ე.წ. პურის ერთეულის (პ.ე.) ცნება.

1 პ.ე. = 12გ ნახშირწყალს

ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის რამდენი გრამი შეიცავს ერთ პ.ე.-ს, შეიძლება გავიგოთ ქვემოთ მოყვანილი სქემიდან:

  

პური და პურპროდუქტები, ფაფები (1პ.ე. = 60კკალ), ცომეული (1პ.ე. = 70კალ) 

 

შავი პური, ჭვავის პური

30 გ

მსხვილად დაფქული ჭვავის პური ქატოთი

35 გ

თეთრი პური

25 გ

მსხილად დაღერღილი ხორბლის პური ქატოთი

35 გ

ორცხობილა

15გ

ფუნთუშა

25გ

დიაბეტური პური

20გ

კრეკერი

15გ

შავი პური, ჭვავის პური

30გ

მსხვილად დაფქული ჭვავის პური ქატოთი

35გ

თეთრი პური

25გ

მსხვილად დაღერღილი ხორბლის პური ქატოთი

35გ

ორცხობილა

15გ

ფუნთუშა

25გ

დიაბეტური პური

20გ

ფენოვანი ცომი (გაყინული, უმი)

35გ

საფუვრიანი ცომი (უმი)

30გ

წიწიბურას ფაფა

15გ

შვრიის ფაფა

15გ

მანანის ბურღული

20გ

ხორბლის ფაფა

20გ

გაღივებული ხორბლის მარცვლები

50გ

სიმინდის ფქვილი

20გ

ხორბლის ფქვილი

15გ

მაკარონი (მოხარშული – 60გ)

20გ

 

დაბალი ნახშირწყლოვანი შემცველობის მქონე ბოსტნეულის (ბადრიჯანი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, არტიშოკი, კიტრი, პომიდორი, გოგრა, ხახვი, სტაფილო, სოიო, ბოლოკი, წითელი წიწაკა, კომბოსტო, მწვანე ხახვი, ნიახური) ჩვეულებრივი პორცია, არაუმეტეს 200გ, შეიცავს 40 კალ-ს. ამ შემთხვევაში პ.ე. არ იანგარიშება.

კონსერვირებული ბოსტნეულის (პომიდვრის, კიტრის წნილი) ჩვეულებრივი პორცია - 200გ, ასევე შეიცავს საშ. 40კალორიას. ამ შემთხვევაშიც პ.ე. არ იანგარიშება. გამონაკლისია ზეითუნი, რომლის 200გ შეიცავს 260კალ-ს.

ნახშირწყლებით მდიდარი ბოსტნეულის შემთხვევაში 1პ.ე. შეიცავს საშ. 75კალორიას.

 

ახალი ლობიო - ყველა სორტის (მოხარშული - 50გ)

25გ

ახალი ბარდა - მწვანე, ყვითელი, (მოხარშული – 40გ)

20გ

ლობიო

170გ

მშრალი ბარდა

110გ

წითელი ჭარხალი

140გ

სიმინდის მარცვლები

190გ

 

კარტოფილი და კარტოფილის ნაწარმი - დამზადების ტექნოლოგიის მიხედვით, 1პ.ე. შეიძლება შეიცავდეს 50-დან 110კალორიას:

 

კარტოფილის პიურე

100გ

კარტოფილი ფრი (მზა)

40გ

კარტოფილი

 

80გ

 

 

 

 

 

ახალი ხილი და ჩირი: 1პ.ე. = 60კალ   

ხილის წვენები –პ.ე. დიეტურ წვენებში აღნიშნულია დამამზადებლის მიერ მზა ნაწარმზე.

 

ალუბალი (მჟავე)

110გ

ალუბალი ტკბილი

90გ

კივი

120გ

მანდარინი

120გ

მანგო

90გ

ანანასი

90გ

ვაშლი

100გ

ვაშლი (გაუთლელი)

110გ

ფორთოხალი

130გ

გარგარი

120გ

ბანანი

60გ

ქლიავი

100გ

ასკილის ნაყოფი

60გ

კომში

140გ

ქაცვი (კენკრა)

230გ

ლიმონი

150გ

საზამთრო

160გ

ყურძენი

70გ

ჟოლო

210გ

ნესვი

100გ

წითელი მოცხარი

150გ

შავი მოცხარი

120გ

ვაშლის ჩირი

20გ

გარგარის ჩირი

20გ

ბანანის ჩირი

15გ

ფინიკი

20გ

ლეღვის ჩირი

20გ

ატმის ჩირი

20გ

ქიშმიში

20გ

ქლიავის ჩირი

20გ

ვაშლის წვენი

100გ

მსხლის წვენი

100გ

მარწყვის წვენი

160გ

გრეიპფრუტის წვენი

140გ

ჟოლოს წვენი

170გ

მანდარინის წვენი

130გ

ფორთოხლის წფვენი

110გ

ქლიავის წვენი

80გ

ყურძნის წვენი

70გ

მჟავე ალუბლის წვენი

90გ

         

 

 

 

 

 

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*200გ რევანდის წვენის შემთხვევაში პ.ე. იანგარიშება

 

ნიგოზი, თხილი და სხვ. - 50გრამადე მოხმარებისას პ.ე. არ იანგარიშება. ამ შემთხვევაში გათვალისწინებული უნდა იქნას მხოლოდ მათი კალორიულობა (ცხრილში მოცემულია კალორიულობა ყოველ 50გ-ზე)

არაქისი

300 კკალ

მოხალული არაქისი

310 კკალ

თხილი

340 კკალ

ქოქოსის კაკალი

190 კკალ

ქოქოსის ფხვნილი

1330 კკალ

გოგრის თესლი

295 კკალ

ნუში

310 კკალ

მზესუმზირა

300 კკალ

ნიგოზი

350კკალ

წაბლი (30გ)

60კკალ

 

 

 

 

 

 

 

 

რძე და რძის პროდუქტები (ცხიმიანობის მიხედვით) – 1პ.ე. შეიცავს 90-დან 170კკალ-ს

 

რძის პროდუქტები

რაოდენობა

ცხიმიანობა

კკალ.

რძე, მაწონი

250გ

0,3%

90

რძე, რძემჟავა პროდუქტები, იოგურტი

250გ

1,5%

120

რძე, მაწონი, იოგურტი, კეფირი

250გ

3,5%

170

შესქელებული რძე

105გ

4%

 

შესქელებული რძე

125გ

7,5%

 

შესქელებული რძე

95გ

10%

 

რძის ფხვნილი

30 გ

 

 

 

ტრადიციული დამატკბობელები (შაქრის შემცვლელები), დიაბეტური მურაბა – 1 პ.ე. შეიცავს 50კალ 

 

ფრუქტოზა

12გ

სორბიტი

12გ

 

  

 

დიაბეტური მურაბა შაქრის შემცვლელებით

25გ

დიაბეტური მურაბა დამატკბობლებით და საქარინით

40გ

 

 

 

გახსოვდეთ:

·        ჩვენი საკვები შეიცავს კომპონენტებს, რომელიც ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით: ნახშირწყლებს  (4კკალ), ცილებსა (4კკალ) და ცხიმებს (9კკალ) და კომპონენტებს, რომელებიც არ იძლევა ენერგიას: ვიტამინებს, მინერალურ ნივთიერებებს, წყალს და მიკროელემენტებს;

·       ორგანიზმი ენერგიას იღებს უპირველეს ყოვლისა ნახშირწყლების გლუკოზად გარდაქმნის გზით;

·        ნახშირწყლები შეიძლება დაგროვდეს ღვიძლში გლუკაგონის სახით, რომელიც წარმოადგენს “მარაგს გაჭირვების ჟამს”;

·      ნახშირწყლები, სირთულის მიხედვით იყოფა მარტივ (მონოსაქარიდები), ორკომპონენტიან (დისაქარიდები) და მრავალკომპონენტიან (პოლისაქარიდები) შაქრებად;

·        ნახშირწყლები გვხვდება მცენარეული საკვების შემადგენლობაში. ცხოველური საკვებიდან ისინი შედის რძესა და თითქმის ყველა რძის პროდუქტში. ხორცი, თევზი და კვერცხი ნახშირწყლებს არ შეიცავს. საკვებში არსებული ნახშირწყლები ზრდიან სისხლში შაქრის შემცველობას;

·        დიეტაში ნახშირწყლების გამოთვლის გასამარტივებლად გამოიყენება ე.წ. პურის ერთეულები (პ.ე.). საკვები პროდუქტების რაოდენობა გრამებში, რომელიც შეეესაბამება ერთ პურის ერთეულს, მოცემულია სპეციალურ ცხრილებში.